早餐不能吃太多高蛋白 专家指点高考生吃什么

【来源：易教网 更新时间：2024-03-31】

中考和高考紧张 过度焦虑影响学习效果

中考和高考即将来临，考生和家长们都感到非常紧张。然而，这种紧张状态可能会对学生的身体和学习效果产生负面影响。营养学教研室教授陈静指出，考生在备考期间应该注意饮食、睡眠和心理调整等方面，以帮助他们消除脑疲劳，提高学习效率。

膳食营养要合理

在备考期间，考生的身体需要大量的营养素。如果饮食不合理，很可能会导致记忆力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等问题。陈教授建议，考生的家长要精心为孩子准备膳食，通过合理的饮食帮助孩子消除脑疲劳，提高学习效果。

早餐营养要均衡

早餐对于考生来说非常重要，不能吃太多高蛋白食物。高蛋白食物消化较慢，过多摄入会导致血液都流向消化系统，导致大脑缺氧，影响反应速度，容易犯困。同时，早餐也不应该只吃鸡蛋和牛奶，缺乏主食。主食中的碳水化合物可以迅速产生葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲劳。

早餐应包含豆类、瘦肉粥、面条，各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶等。同时，适量加入调味酱菜，如炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐要丰富多样，不单调，这样孩子也会更愿意吃。

午餐要丰盛，卵磷脂不可缺少

考生的午餐应该丰盛一些，主要包括动物类食物和蔬菜类食物。菜色要好看一些，有红有绿，这样看起来会有食欲。

午餐可以多吃动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。适宜的食物包括蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉等，每天最好给孩子准备一个鸡蛋，因为蛋黄富含卵磷脂，可以及时补充大脑营养，改善脑部疲劳。

蔬菜和菌类食物如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等也非常适合考生食用。这些蔬菜呈碱性，可以减少脑疲劳。

晚餐要清淡营养，有助于睡眠

晚餐应该清淡营养，不要吃太多。考生通常会自习到很晚，如果吃得太多会导致犯困。

晚餐的主食不必都是白米饭，也可以做一些粗粮，这样不仅可以改善便秘问题，还有助于睡眠。

晚餐的内容可以包括小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸，可以促进大脑分泌出一种使人欲睡的神经递质，帮助入睡。

此外，鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物也是不错的选择。浓肉汤含有丰富的钾元素，可以帮助缓解身体乏力。

对于晚上学习到深夜的学生来说，如果感到饿了，临睡前20-30分钟可以吃一些夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。

课间小吃以坚果为主

在早餐和午餐之间的课间，考生可能会感到饥饿。陈教授建议，在课间可以吃一些坚果，如核桃仁、松子、花生、葵花子等。核桃仁每天吃2-3个炒熟了的，可以增加饱腹感，提高记忆力。然而，由于坚果含油脂较多，不能吃太多。

需要注意的是，坚果一定要新鲜，最好是家长自己在家炒制，市场上销售的一些熟坚果可能添加了抗氧化剂，长期摄入对孩子身体不利。

通过合理的膳食安排，考生可以获得充足的营养，提高学习效果。